마그네슘 많은 음식

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최근에 눈 밑이 떨리거나 근육 경련이 있어서 알아보니 마그네슘이 부족하면 이런 증상이 일어난다고 합니다.

 

그래서 마그네슘의 하루 권장량과 마그네슘이 많은 음식에 대해서 알아보고 정리를 해보았습니다. 
 
그럼 마그네슘의 효능, 연령별 권장량 및 마그네슘이 많은 음식 순서대로 소개해드릴게요.
 
 

 

 
 

1. 마그네슘 효능과 부족시 증상

 

• 효능 : 마그네슘은 심장병 및 당뇨병 예방에 효능이 있습니다. 이 외에도 소화촉진에 도움을 주며 신체 에너지 대사를 도와 소화력을 높여줍니다. (뼈 대사와 치아 및 골격 형성, 탄수화물 대사에 필수적)

 

• 부족시 증상: 소화불량이 일어나며 혈압이 높아져 근육 경련이 나타날 수 있습니다. 보통 손발이 저리거나 눈 밑이 떨립니다. 이는, 에너지를 생산하는 역할을 하는 마그네슘이 부족하면 근육이 약화되어서 뭉치거나 경련이 생기는 것입니다. 또한 두통이 일어나 머리가 자주 아프기도 합니다.  

 

2. 마그네슘 권장량

 

• 6살에서 8살 유아는 150mg
• 9살~ 11살 아동은 220mg
• 12살~14살 남자아이는 320mg, 여자어린이는 280mg
• 15살~18살 남학생 410mg, 여학생 340mg
• 성인남성의 경우 약 350~370mg, 성인여성 270~290mg 
• 임신 중인 여성의 경우 하루 권장량 40mg을 추가하여 약 310~330mg 섭취 

많은 분들이 마그네슘 하루 권장량 범위에 못 미치게 섭취를 하기도 합니다. 

 

그래서 하루에 어느 정도 섭취하고 있는지 알아보고 보충하는 게 중요합니다.

 

 

 

 
 

3. 마그네슘이 많은 음식

 
 마그네슘이 가장 섭취하기 좋은 음식은 녹새 채소이며 정제하지 않은 콩, 견과류 등입니다.

 

물론 과일도 좋은 마그네슘 공급원이며 육류나 우유에도 들어있지 마나 양이 좀 먹은 편입니다. 그래서 마그네슘 섭취를 위해서 식물성 제품이 좋습니다.

 

이제 식품에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
 
 

 

 
 

3-1. 콩

• 렌틸콩, 검정콩, 완두콩, 대두 등 콩 종류

콩에는 100g 당 약 200mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 피부미용, 골다공증 예방에도 탁월한 효능이 있습니다. 검은콩 반 컵은 60mg, 강낭콩 35mg은 마그네슘이 들어있습니다. 평소 밥을 지을 때 콩을 섞어 섭취하면 좋고 성인병 예방과 항암효과도 함께 할 수 있습니다.
 

3-2. 부추 

부추는 따뜻한 성질을 가졌으며 다양한 비타민을 포함하고 있는 채소입니다. 또한 비타민 A, C, E 철분 및 마그네슘 등의 양양소가 풍부합니다.
 

3-3. 검은콩

겁은 콩에는 180g 당 176g의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 다른 콩에 비해서 햠량이 높으며 밥이나 수프, 볶음밥 등으로 다양한 요리법을 즐길 수 있습니다.

3-4. 버섯

버섯을 다양한 종류가 있으며 생으로 먹거나 볶음, 튀김등으로 다양하게 버섯을 요리할 수 있습니다. 버섯 1컵당 대략 40mg 마그네슘이 함유되어 있습니다. 느타리버섯은 50mg, 팽이버섯 45mg, 새송이 버섯 35mg가 있습니다. 
 

3-5. 감자

감자는 조리법에 따라서 함량이 따를 수 있습니다. 중간 감자는 150g에 32mg가 함유되어 있으며 감자는 껍질째 섭취하면 더 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 그러니 깨끗이 껍질을 씻어서 찌는 방식으로 드시면 좋습니다.
 

3-6. 토마토

토마토는 100g 당 25mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 숙성도에 따라서 마그네슘 함량이 다를 수 있습니다.
 

3-7. 퀴노아

슈퍼푸드인 퀴노아 1컵(180g)에 마그네슘이 약 84mg 함유되어 있습니다. 완전 단백질이며 곡물보다 더 많은 단백질이 있는 퀴노아는 철분, 마그네슘 등 다양한 미네랄 및 비타민 등이 풍부합니다. 

 

 
 이외에 마그네슘이 많은 음식으로는 고춧잎, 근대, 시금치, 대두, 강낭콩, 팥, 땅콩 등이 있습니다.
 
 참고로 마그네슘은 조리와 가공과정에서 손실이 상당하다고 합니다. 채소는 조리 시 50% 정도손실이 되고 곡물은 정제과정에서 약 80%가 손실이 됩니다. 그러니 섭취 시에는 이 부분을 고려해야 합니다.
 

 

 

참고로 평상시에는 마그네슘 뿐만아니라 영양제를 잘 챙겨먹는 것도 기력 향상과 건강에 도움이 된답니다.

 

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